Zelfsabotage, waarom je jezelf tegenwerkt (en hoe je ermee stopt). (Deel1)

Dit is het eerste deel van een vierdelige blogreeks over zelfsabotage.

In dit deel ontdek je wat zelfsabotage precies is, hoe het werkt en waarom je jezelf onbewust kunt tegenwerken.

In deel twee zoomen we in op zelfsabotage in relaties: waarom je liefde wilt, maar mensen toch (onbewust) wegduwt.

In deel drie gaan we dieper in op hechting: hoe je vroege ervaringen je huidige patronen bepalen en welke problemen daaruit kunnen ontstaan.

In het vierde en laatste deel kijken we naar zelfsabotage in je professionele leven: hoe je jezelf tegenhoudt op je werk – en wat je daaraan kunt doen.

Wat is zelfsabotage?

In simpele woorden:

Zelfsabotage is jezelf onbewust tegenwerken. Je wilt iets goeds voor jezelf, maar je gedrag zorgt ervoor dat het juist níet lukt.

Voorbeelden:

• Je wilt gezonder leven, maar:

  • je grijpt ’s avonds standaard naar chips en snoep;

  • je stelt sporten steeds uit: “morgen begin ik echt”.

• Je wilt groeien in je job, maar:

  • je stelt belangrijke taken uit tot laatste minuut;

  • je durft geen vragen te stellen of ideeën te delen in meetings.

• Je wilt een fijne relatie, maar:

  • je duwt mensen weg als het te dichtbij komt;

  • je begint ruzies om kleine dingen.

Belangrijk:

• Het is niet dat je “lui” of “dom” bent.

• Het is meestal een onbewuste bescherming: een oud systeem in je hoofd dat denkt:

  “Als ik dit saboteer, ben ik veiliger / voorkom ik teleurstelling.”

Hoe ziet zelfsabotage er concreet uit?

Een paar veelvoorkomende vormen:

1. Uitstellen (procrastineren)

   • Altijd pas op het laatste moment beginnen.

   • Eerst alles doen wat niet belangrijk is (mailtjes, scrollen, opruimen).

2. Perfectionisme

   • Alleen starten als je 100% zeker weet dat alles goed zal gaan.

   • Projecten nooit afmaken omdat ze “nog niet goed genoeg” zijn.

3. Te streng zijn voor jezelf

   • Je eigen prestaties altijd kleinpraten / minimaliseren

   • Fouten zwaarder maken dan ze zijn: “Zie je wel, ik kan dit niet.”

4. Te veel pleasen

   • Altijd anderen voorrang geven, jezelf vergeten.

   • Geen grenzen stellen, bang om iemand teleur te stellen of conflicten te krijgen.

5. Succes ondermijnen

   • Bijna promotie? Plots fouten maken, te laat komen, dingen uitstellen. (meer hierover in deel 4)

   • In een goede relatie? Plots twijfelen, discussies zoeken, afstand nemen. (meer hierover in deel 2)

6. Vermijding

   • Moeilijke gesprekken uit de weg gaan.

   • Geen nieuwe dingen proberen “dat is niets voor mij”.

Van waar komt zelfsabotage?

Zelfsabotage ontstaat meestal niet zomaar. Het heeft vaak te maken met:

Oude overtuigingen over jezelf

Dit zijn zinnen die ergens diep in je hoofd zitten:

• “Ik ben niet goed genoeg.”

• “Ik mag geen fouten maken.”

• “Als ik faal, zullen mensen mij afwijzen.”

• “Succes is niet voor mij weggelegd.”

• “Als ik mezelf laat zien zoals ik ben, zullen mensen mij niet leuk vinden.”

  
  

Deze overtuigingen kunnen komen van:

1. Opvoeding (ouders, leraren, familie)

2. Pesten of afwijzing vroeger

3. Culturele of religieuze ideeën

   
   

Angst (meestal onbewust)

Zelfsabotage beschermt je vaak tegen:

• Angst om te falen: Als je niet écht je best doet, kun je altijd zeggen:“Ja, maar ik heb ook niet echt geprobeerd.”

• Angst om te slagen: Succes kan betekenen:

  • meer verantwoordelijkheid,

  • hogere verwachtingen,

  • meer zichtbaarheid.

Dat kan spannend en bedreigend voelen.

• Angst voor afwijzing

  • “Als ik echt mezelf laat zien, lopen mensen weg.”

Dus ga je ofwel te hard werken om “goed genoeg” te zijn,

of je trekt je juist terug om maar geen risico te lopen.

Gewoonten uit je jeugd

Wat vroeger werkte om je veilig te voelen, kan nu tegen je werken:

• Als je vroeger alleen maar waardering kreeg omdat je perfect was → nu extreem perfectionistisch.

• Als er vroeger weinig aandacht was → onbewust drama creëren om gezien te worden.

• Als emoties vroeger niet welkom waren → nu conflicten vermijden of alles binnenhouden.

Hoe merk je dat je jezelf saboteert?

Een paar signalen:

• Je zegt vaak: “Ik wíl het wel… maar om de een of andere reden lukt het niet.”

• Je herhaalt steeds dezelfde negatieve patronen:

  • stuklopende relaties,

  • steeds net geen promotie,

  • vaak deadlines missen.

• Je bent goed in het herkennen van je fouten, maar slecht in het erkennen van je successen.

• Je voelt je schuldig of gefrustreerd na bepaald gedrag:

  “Waarom doe ik dit toch steeds?”

  
  

Tip: Let op momenten dat je achteraf denkt:

“Eigenlijk wist ik op voorhand al dat dit geen slimme keuze was.”

Dat zijn vaak zelfsabotage-momenten.

Wat kan je eraan doen?

Stap 1: Herkennen wat je doet

Je kunt niets veranderen wat je niet ziet.

• Schrijf een week lang het volgende op: situaties waarin je jezelf tegenwerkt,

  • wat je deed,

  • wat je toen dacht,

  • hoe je je voelde.

Voorbeeld:

• Situatie: moest aan een belangrijk verslag werken.

• Gedrag: eerst 2 uur social media, koffie, mailtjes, opruimen.

• Gedachte: “Ik heb geen zin, ik ben moe, ik kan dit toch niet goed.”

• Gevoel achteraf: stress, schuldgevoel.

Alleen al dit bewustzijn is een grote stap.

Stap 2: De onderliggende gedachte zoeken

Vraag jezelf achteraf:

• “Wat was ik op dat moment eigenlijk aan het vermijden?”

• “Waar was ik bang voor als ik het wél serieus zou doen?”

• “Welke zin over mezelf speelde er in mijn hoofd?”

Vaak kom je dan bij zoiets als:

• “Straks blijkt dat ik niet goed genoeg ben.”

• “Als ik faal, zien ze dat ik een amateur ben.”

• “Als ik nee zeg, vinden mensen mij egoïstisch.”

  
  

Noem die gedachten eens hardop:

“Dit is die oude ‘ik-ben-niet-goed-genoeg’ weer.”

Door het te benoemen, word jij de waarnemer in plaats van de gevangene.

Stap 3: Die gedachten testen in plaats van geloven

Gebruik een soort “realiteitscheck”:

1. Klopt deze gedachte 100%?

   • “Ben ik echt nóóit goed genoeg, of heb ik ook al dingen goed gedaan?”

2. Wat zijn de bewijzen vóór en tégen deze gedachte?

3. Wat zou ik tegen een goede vriend zeggen als hij dit over zichzelf dacht?

   
   

Voorbeeld:

• Gedachte: “Ik kan dit niet.”

• Nieuwe, realistischer gedachte:

  “Ik vind dit moeilijk en ik zal fouten maken, maar ik kan het leren.”

Je hoeft je gedachten niet superpositief te maken.

Realistisch en vriendelijk is al genoeg.

Stap 4: Heel kleine, haalbare acties doen

Zelfsabotage versla je niet met enorme plannen, maar met kleine, concrete stappen.

• In plaats van: “Ik ga vanaf morgen perfect gezond leven.”

  → “Ik vervang 1 ongezonde snack per dag door iets gezonders.”

• In plaats van: “Ik ga nooit meer uitstellen.”

  → “Ik werk 10 minuten gefocust aan die ene taak.”

  
  

Tip: gebruik de 5-minuten-regel:

“Ik ga dit nu 5 minuten doen. Daarna mag ik stoppen als ik echt wil.”

Vaak, als je begonnen bent, ga je wel door. Maar de drempel om te starten wordt veel lager.

Stap 5: Vriendelijker leren zijn voor jezelf

Zelfsabotage wordt gevoed door harde zelfkritiek.

Probeer:

• Jezelf aanspreken zoals je een goede vriend zou aanspreken:

  • niet: “Wat ben jij ook een sukkel.”

  • maar: “Oké, dit ging niet goed. Wat kan ik hieruit leren?”

• Fouten zien als informatie, niet als bewijs dat jij waardeloos bent.

Oefening:

• Schrijf het volgende eens op:

  • Wat zou ik tegen een goede vriend zeggen in dezelfde situatie?

  • Kan ik dat óók tegen mezelf zeggen?

    
    

Stap 6: Patronen doorbreken in het dagelijks leven

Enkele praktische tips:

• Plan moeilijke dingen in op je beste moment van de dag

  (ooit al eens van het circadiaans ritme gehoord?)

• Zet je omgeving in je voordeel:

  • zeg tegen iemand: “Ik stuur je dit voor 17u door”;

  • leg afleidingen weg (gsm in andere kamer, websites blokkeren).

• Fouten “toegestaan”:

  • Accepteer dat ‘goed genoeg’ (80%) beter is dan eindeloos streven naar perfectie.

  • Beter gedaan dan perfect en nooit af.

    
    

Stap 7: Hulp inschakelen als het diep zit

Als zelfsabotage sterk verbonden is met:

• trauma,

• zware jeugd,

• depressie, angst,

• of het beïnvloedt je werk, relaties, gezondheid ernstig,

dan is het zinvol om met een therapeut, coach of psycholoog te praten.

Zij kunnen helpen:

• oude patronen te herkennen,

• emoties een plaats te geven,

• nieuwe, gezondere manieren van omgaan met stress/angst aan te leren.

Dat is geen teken van zwakte, maar juist van verantwoordelijkheid nemen.

In korte woorden samengevat

• Zelfsabotage = jezelf onbewust tegenwerken door gedrag dat niet past bij wat je eigenlijk wil.

• Het komt vaak uit angst, oude overtuigingen en gewoonten die ooit nuttig waren maar nu in de weg staan.

• Je pakt het aan door:

  1. Je patronen te herkennen.

  2. De gedachten erachter te onderzoeken.

  3. Ze te testen en realistischer te maken.

  4. Kleine haalbare acties te nemen.

  5. Vriendelijker te worden voor jezelf.

  6. Eventueel hulp in te schakelen.

Volgende week vrijdag gaan we dieper in op zelfsabotage in relaties.

Waarom duw je iemand weg die te kort bij je in de buurt komt?