Angst om te gaan slapen: waarom je brein de nacht gaat vrezen (en wat je eraan kunt doen)

Inleiding

Voor veel mensen is naar bed gaan een neutraal of zelfs fijn moment. Maar als je langere tijd slecht slaapt, kan dat compleet omslaan. Ineens is de avond het startpunt van een bekende spanning: “Als ik vannacht weer niet slaap, trek ik het niet meer.”

Die angst om te gaan slapen wordt vaak onderschat. Van buiten zie je “gewoon” iemand die moe is. Van binnen gebeurt er echter van alles: piekergedachten, paniek, een lichaam dat in de stress schiet zodra het kussen in zicht komt.

In deze blog duiken we in:

• De psychologie achter slaapangst

• Wat er in je lichaam gebeurt

• Hoe die cirkel zichzelf in stand houdt

• En vooral: welke bewezen strategieën kunnen helpen om dit patroon te doorbreken

1. De psychologie achter de angst om te slapen

1.1. Klassieke conditionering: bed als trigger voor stress

Onze hersenen werken grotendeels associatief. We koppelen plekken, geuren, geluiden aan ervaringen en gevoelens. In het begin staat je bed voor:

• Warmte,

• Ontspanning,

• Herstel.

Maar stel dat je wekenlang regelmatig wakker ligt:

• Je ligt gefrustreerd naar het plafond te staren,

• Je kijkt voortdurend op de klok,

• Je maakt jezelf zorgen over de volgende dag,

• Je voelt misschien paniek als je opnieuw niet in slaap valt.

Dan gaat je brein die situatie anders labelen. Onbewust ontstaat:

• Bed = frustratie, faalervaring, moment waarop alles misgaat.

Dit is klassieke conditionering: net zoals iemand bang kan worden voor honden na een bijtincident, kun je “bang” worden voor je bed na herhaalde negatieve ervaringen met slapen. Alleen is die angst subtieler en sociaal geaccepteerder, dus vaak minder zichtbaar.

1.2. Verwachtingsangst en catastroferen

Na een aantal slechte nachten komt verwachtingsangst om de hoek kijken. Je gaat niet meer neutraal de nacht in, maar met een voorgevoel:

• “Het gaat weer mis.”

• “Ik lig straks weer uren wakker.”

• “Ik kan dit niet nog een nacht aan.”

Bij veel mensen worden die gedachten direct gekoppeld aan ernstige gevolgen:

• “Als ik niet slaap, presteer ik morgen slecht en maak ik fouten.”

• “Mijn lichaam gaat dit niet volhouden, ik ga instorten.”

• “Ik word ziek als dit zo doorgaat.”

Dit noemen we catastroferen: van een reëel probleem (slecht slapen) maak je onbewust een scenario van totale ontwrichting. Begrijpelijk – je bent moe en wanhopig – maar je brein reageert op die scenario’s alsof er nu gevaar is.

Resultaat: de angst voor de slechte nacht wordt bijna groter dan de slechte nacht zelf.

1.3. Controledrang en prestatiegericht slapen

Slapen is van nature een automatisch proces, gestuurd door onder andere:

• Je biologische klok (circadiaans ritme),

• Slaapdruk (hoe langer je wakker bent, hoe meer “slaapdrang”).

Bij slaapangst verandert slaap van een autonoom proces in een taak:

• “Ik moet nu in slaap vallen.”

• “Oké, focus. Ontspán. Nu. Waarom lukt het niet?”

• “Ik mag niet wakker zijn, ik doe iets verkeerd.”

Je beoordeelt jezelf: elke minuut wakker liggen wordt een soort “bewijs” dat je faalt. Hierdoor ontstaat een paradox: hoe meer je je best doet om te slapen, hoe meer je je eigen waakzaamheid activeert.

Slapen wordt daarmee vergelijkbaar met “je best doen om in slaap te vallen tijdens een sollicitatiegesprek”: hoe belangrijker het moment voelt, hoe minder je systeem geneigd is om zichzelf uit te schakelen.

2. Wat er in je lichaam gebeurt

2.1. Stress-systeem versus slaapsysteem

Het autonome zenuwstelsel kent grofweg twee dominante standen:

• Sympathisch: de actiestand (vecht/vlucht)

• Parasympathisch: de rust- en herstelstand (verteren, herstellen, slapen)

Bij angst om te gaan slapen is je sympathische systeem vaak overactief op momenten dat je juist zou willen schakelen naar rust. Signalen hiervan kunnen zijn:

• Verhoogde hartslag,

• Spanning in spieren (nek, kaken, schouders),

• Oppervlakkige ademhaling,

• Warme of klamme handen,

• Een “druk” hoofd.

Je lichaam maakt in deze stand meer stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Die zijn bedoeld om alert te blijven, te kunnen reageren op gevaar en snel beslissingen te nemen. Handig bij een dreigend ongeluk; onhandig wanneer je probeert in slaap te vallen.

Je probeert dus te slapen met je voet nog op het gaspedaal.

2.2. Hyperwaakzaamheid en interne monitoring

Een tweede proces is hypervigilantie: een verhoogde staat van waakzaamheid.

• Je hoort elk geluidje.

• Je voelt elk hartslagje.

• Je checkt voortdurend: “Ben ik al aan het wegzakken? Hoe laat is het nu?”

Je brein haalt continu status-updates op over je toestand. Dat versterkt niet alleen angst, maar maakt het ook moeilijker om de drempel naar slaap te passeren: je blijft nét boven het punt waarop je volledig kunt loslaten.

3. De vicieuze cirkel van slaapangst

Al die processen grijpen in elkaar en kunnen een hardnekkige cirkel vormen:

1. Trigger

   • Eerdere slechte nachten, stress, lichamelijke klachten, piekeren.

2. Negatieve verwachting

   • “Het gaat vast weer mis, ik ga niet slapen.”

3. Angst en stressreactie

   • Lichamelijke opwinding, verhoogde waakzaamheid, piekergedachten.

4. Slaap mislukt of je wordt onrustig

   • Lang wakker, veel wakker tussendoor, oppervlakkige slaap.

5. Dagelijkse gevolgen

   • Vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid, sombere stemming.

6. Versterkte verwachting en overtuigingen

   • “Zie je wel, ik kan niet slapen.”

   • “Mijn bed is een martelwerktuig.”

Waarna de cyclus bij de volgende avond opnieuw begint. De sleutel tot verandering is niet “harder je best doen om te slapen”, maar het doorbreken van deze keten op meerdere vlakken tegelijk.

4. Wat kun je eraan doen? (Evidence-informed strategieën)

We kijken naar drie invalshoeken: gedachten, gedrag, en regulatie van je zenuwstelsel.

4.1. Werken met gedachten en overtuigingen

Doel is niet: alleen maar positief denken. Doel is: de dreiging realistischer, maar niet onoverkomelijk maken.

Voorbeelden van helpende herformuleringen:

• Van: “Als ik vannacht niet slaap, stort ik morgen in.”Naar: “Ik ga me moe voelen, dat is waar. Maar ik heb eerder dagen overleefd op weinig slaap. Het wordt niet prettig, maar het is niet levensgevaarlijk.”

• Van: “Ik móét slapen om te functioneren.”Naar: “Genoeg slaap helpt, maar mijn lichaam kan een aantal korte nachten beter opvangen dan ik nu denk.”

• Van: “Er is iets mis met mij omdat ik niet kan slapen.”Naar: “Mijn brein is in een angst- en stresspatroon geschoten. Dat is lastig, maar niet onveranderlijk.”

Deze cognitieve herstructurering komt uit de cognitieve gedragstherapie (CGT). Je traint jezelf om angstige gedachten te herkennen en zachtaardig uit te dagen, in plaats van ze automatisch als feiten te zien.

4.2. Gedrag: nieuwe associaties bouwen met je bed

De kernvraag hier is: Wat leert je brein van, hoe jij met wakker liggen omgaat?

A. Stimuluscontrole: bed = alleen nog maar slapen

Een bewezen techniek uit CGT-i is stimuluscontrole:

• Gebruik je bed alleen om te slapen (en eventueel tijd met je partner).

• Geen tv, niet werken, geen lange scrollsessies in bed.

Lig je langer dan ongeveer 20–30 minuten wakker?

• Sta op, ga naar een andere kamer/plek.

• Houd het licht zacht.

• Doe iets kalms en weinig opwindends:

  • Papierboek,

  • Rustige podcast,

  • Zachte rekoefeningen,

  • Tekenen, breien, puzzelen.

Ga pas terug naar bed zodra je je weer slaperig voelt. Herhaal dit zo vaak als nodig.

Zo leert je brein over tijd: bed = locatie waar geslapen wordt, niet waar ik uren lig te vechten.

Dit is ongemakkelijk en vergt discipline, zeker met vermoeidheid, maar het is een van de krachtigste manieren om de geconditioneerde angstrespons te doorbreken.

B. Beperk dutjes en lange ochtenden

Overdag compenseren met:

• lang uitslapen,

• meerdere of lange dutjes,

is begrijpelijk, maar het verlaagt ’s avonds je slaapdruk. Dan ben je biologisch minder “klaar” om diep in slaap te vallen, waardoor de kans op weer een lastige nacht toeneemt.

Aanpassingen:

• Sta elke dag rond dezelfde tijd op, zelfs na een slechte nacht (binnen redelijke grenzen).

• Als je dutjes nodig hebt:

  • hou ze kort (maximaal 20–30 minuten),

  • niet te laat op de dag (liefst vóór 15:00–16:00).

Zo bouw je ’s avonds meer natuurlijke slaapdruk op, wat je een deel van de strijd uit handen neemt.

C. Klokkijken minimaliseren

De klok is voor veel mensen een brandstofbron voor paniek.

• Elke blik op de tijd start een mentale rekensom:“Als ik nú in slaap val, heb ik nog maar X uur…”

• Dit vergroot druk en activeert opnieuw stress.

Praktisch:

• Draai je wekker om of zet hem uit het zicht.

• Leg je telefoon buiten handbereik.

• Spreek met jezelf af: “Vannacht is de tijd niet mijn probleem; de wekker gaat als het zover is.”

  
  

4.3. Je zenuwstelsel helpen kalmeren

Naast gedachten en gedrag is er nog een laag: je fysiologie.

A. Ademhalingsoefeningen

Een eenvoudige oefening die je overal kunt doen:

1. Adem 4 tellen in door je neus.

2. Adem 6–8 tellen uit door je mond (alsof je zachtjes door een rietje blaast).

3. Herhaal 10–15 keer.

De langere uitademing stimuleert de nervus vagus en het parasympathische systeem (ruststand). Het is geen sedativum, maar het verlaagt vaak net genoeg spanning om de alarmstand te dempen.

B. Bodyscan of progressieve spierontspanning

• Loop in gedachten door je lichaam: van tenen naar hoofd.

• Merk op: spanning, ontspanning, warmte, kou, tintelingen.

• Je hoeft niets te veranderen; waarnemen is genoeg.

Of:

• Span een spiergroep zachtjes aan (bijvoorbeeld voeten),

• Houd even vast,

• Laat langzaam los en voel het verschil.

• Ga zo systematisch door je lichaam.

Deze technieken verleggen de focus van gedachten naar lichaam en helpen opgebouwde spanning af te bouwen.

C. Avondritueel zonder prestatiedruk

In plaats van: “Mijn avond is een voorbereiding op perfecte slaap” (druk!),is het doel: “Mijn avond is een geleidelijke landing.”

Voorbeelden:

• Het laatste uur voor bed:

  • Lichten dimmen,

  • Geen intensieve schermtaken (werkmails, heftig nieuws, snelle video’s),

  • Rustige herhalende activiteiten (wassen, opruimen, tekenen, lezen).

Je signaleert hiermee aan je lichaam: het is veilig om af te bouwen.

5. Wanneer is professionele hulp verstandig?

Hoewel veel mensen baat hebben bij deze strategieën, zijn er situaties waarin extra hulp nodig is:

• Je slaapt al langer dan 3 maanden structureel slecht.

• De angst om naar bed te gaan is dagelijks aanwezig.

• Je functioneert overdag nauwelijks nog (werk, relatie, stemming).

• Je gebruikt regelmatig alcohol, slaapmedicatie of drugs om überhaupt te kunnen slapen of durven slapen.

Mogelijke stappen:

• (Huis)arts:

  • Lichamelijke oorzaken uitsluiten (slaapapneu, hormonale issues, pijnklachten, etc.),

  • Bespreken van een passende aanpak, eventueel verwijzing.

• Psycholoog / therapeut (bij voorkeur met ervaring in angst en slaap):

  • Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i),

  • Behandeling van onderliggende angst- of stemmingsstoornissen, indien aanwezig.

Slaapangst is geen teken dat je “kapot” bent, maar wél een serieus signaal dat je brein vastzit in een beschermingsmodus die niet meer helpend is. Daar mag je ondersteuning bij vragen.

6. Conclusie

Angst om te gaan slapen ontstaat niet uit het niets.Het is het gevolg van:

• Herhaalde negatieve ervaringen met slapen (conditionering),

• Angstige verwachtingen en catastrofale gedachten,

• Een lichaam dat structureel in de actiestand staat als jij juist rust nodig hebt.

De uitweg zit niet in harder je best doen om te slapen, maar in:

• Het mild bijstellen van je gedachten,

• Het breken van de koppeling “bed = strijd”,

• Stap voor stap kalmeren van je zenuwstelsel.

Dat proces kost tijd en is zelden perfect. Je zult nog slechte nachten hebben, maar ze hoeven niet meer automatisch te betekenen dat je bang bent voor de volgende. En juist daar, in die verschuiving, begint de ruimte om weer iets ontspannener met de nacht om te gaan.